¿Subiste de peso recientemente? ¿Te peleaste con el gym? ¿O bien sólo has dejado un poco de lado el ejercicio?… Sea cual sea la razón, es normal que en ocasiones descuidemos nuestra figura; sobre todo aquellas áreas que no vemos tan seguido, y es cuando empiezan a salir las famosas ‘llantitas’. Pero no vernos la espalda o la parte posterior de la cintura significa que debemos ignorarlas.
Recuerda que tu cuerpo, y en este caso tu espalda, puede hacer cosas asombrosas, así que es importante mantenerla fuerte y en forma. Y descuida si estás pensando que tienes que ir a sufrir al gimnasio… ¡No es necesario! Aquí te dejamos 5 ejercicios sencillos y de bajo impacto que puedes hacer en casa y con poco o nada de equipo.
1. Sube… y baja… sube… y baja… (Ejercicios para espalda, con pesitas)
Comienza con las pesas a los costados y con las palmas de las manos hacia el frente. Mantén los brazos firmes y derechos mientras levantas las pesas hasta la altura de los hombros. Recuerda apretar los músculos cada vez que hagas este movimiento.
Repeticiones: 3 series con 12 repeticiones
Tip económico: Si no tienes pesitas en casa puedes llenar con agua dos botellas de plástico de 1 litro. Esto equivale a pesas de 3 kilos cada una.
2. Así como el rodillo, rodamos para un lado, rodamos para el otro (Inclinaciones laterales)
En este ejercicio continuamos trabajando con las pesas, pero esta vez moveremos un poco más el cuerpo haciendo inclinaciones hacia los lados. Es importante que te pares derecha, con los pies separados al nivel de los hombros. Dejamos una pesa y colocamos la mano libre detrás de la cabeza. La mano con la pesa será para el lado que te inclines.
Repeticiones: 3 series con 15-20 inclinaciones
3. Flotando como los barquitos (Ejercicios de piso)
Dejamos las pesas de lado y nos colocamos en el suelo. Para este ejercicio es importante ubicar nuestro nivel de acondicionamiento físico, ya que de lo contrario podríamos lesionarnos. Con este movimiento también trabajará el área de la cintura.
Nivel principiante/intermedio:
Colócate boca abajo y extiende tus extremidades hacia arriba. Ahora levanta ambos brazos y piernas del suelo tan alto como puedas. Mantén la posición por 6 segundos y desciende de manera lenta.
Repeticiones: 12 repeticiones de 6 segundos
Nivel avanzado:
Si tu condición física y flexibilidad te dan para más intenta este mismo ejercicio pero con un grado de dificultad. Al igual que en el anterior, colócate boca abajo y extiende los brazos hacia atrás. Después arquea tu espalda despacio mientras tu cabeza y tus hombros siguen el arco que tu cuerpo está formando. Al mismo tiempo tus piernas deberán ser dobladas en dirección a tus manos para ser sujetadas. Una vez que logres sujetar los tobillos mantén la pose por 6 segundos y respira profundo, relaja tus músculos y regresa a la posición normal.
Repeticiones: 1 repetición de 20- 60 segundos
4. Si ya estamos flotando, ¿por qué no nos ponemos a nadar? (Ejercicios de piso)
Continuando con actividades boca abajo, ahora vamos a imaginar que estamos nadando. Como si estuviéramos en la alberca, estiramos ambos brazos y piernas hacia arriba alternando los movimiento; es decir: si mi brazo derecho sube, mi pierna izquierda también y viceversa.
Repeticiones: 1 serie con 12 repeticiones (12 por cada brazo y/o pierna)
5. Por último, unas lagartijas (Ejercicios de tonificación)
Al igual que los barquitos este ejercicio pondrá a prueba tu condición física. Para comenzar, colócate en cuatro puntos con tus pies y brazos extendidos a la altura de los hombros. Si sientes que te empiezan a temblar los brazos en cuanto te elevas, te sugerimos que hagas este ejercicio con las rodillas; el efecto es igual pero con menos impacto.
Una vez en posición, pasa tu centro de gravedad hacia los brazos, comenzarás a sentir una leve presión sobre ellos. A continuación baja los brazos y flexiona los codos. Desciende hasta donde tu cuerpo te lo permita y regresa a la posición inicial. Repite.
Tip: Si te molesta poner las rodillas en el piso, coloca una toalla doblada o una almohada.
Repeticiones: 2-3 series con 20-30 flexiones.
Es importante recordar que la alimentación también juega un papel muy importante cuando queremos ponernos en forma, y que éste es un proceso lento que requiere mucha dedicación. Así que toma tu ropa deportiva y ¡a ejercitarse se ha dicho!
